Oaxaca.- En invierno debemos estar atentos a no descuidar nuestro cuerpo. Suele pasar que las bajas temperaturas nos llevan a dejar de lado las ensaladas, las frutas frescas o el agua. Para evitarlo, es necesario incluir alimentos saludables y nutritivos en su menú, sobre todo en esta temporada en la que abundan los brindis por las posadas, navidad y año nuevo; además de una gran variedad de platillos para celebrar cada ocasión.
De acuerdo con Rocío Guadalupe Espinosa Castro, coordinadora de Nutrición del Hospital General de Zona 1, del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) en Oaxaca, recomienda incluir en la alimentación brócoli y hojas verdes crudas. El primero es rico en vitamina C, en antioxidantes y muy bajo en calorías. Las segundas aportan clorofila con efecto depurativo y enzimas. La idea es no abandonar las verduras. Consumirlas cocidas, al vapor con aceite de oliva, en guisos con salsa de tomate casera, revueltos con claras de huevo o en tortillas de huevo al horno.
El tomate, dijo, es una excelente fuente de fibra, posee una cantidad enorme de vitaminas, entre ellas, las del grupo C y E que tienen una excelente capacidad antioxidante. Evita la oxidación celular y agiliza la depuración de los productos tóxicos.
Las frutas secas, como nueces, contienen mucho calcio y son ideales para mantener los huesos en buen estado. Son muy recomendables en personas mayores que pueden tener más facilidad en descalcificarse, sobre todo en mujeres que se encuentren en la postmenopausia y en los niños. Deben comerse frescas, porque su alto contenido graso hace que se pongan rancias apenas peladas, comentó la especialista del IMSS.
El consumir té de frutas y té verde o caldos perfectamente desgrasados, debe ser hecho en casa porque los instantáneos contienen muchos aditivos perjudiciales, esto para garantizar o intensificar el consumo de líquidos, de preferencia de pollo y pescado, evitando el borrego, chivo y carne de res.
En cuanto a bebidas, es conveniente, reducir e incluso eliminar de la dieta sustancias tóxicas y excitantes como la cafeína. También las bebidas estimulantes: excitan pero no nutren y su uso continuado produce desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés. De preferencia agua pura, de sabor con poca azúcar o sustituto, jugos naturales con fruta de temporada, explicó Espinosa Castro.
Las sopas para esta época decembrina, se recomienda que pueden ser de zanahoria, calabacitas, guías o de cualquier verdura. Pueden agregarles semillas para hacerlas más nutritivas (chía para incorporar omega 3, sésamo para aportar un extra de calcio, amaranto, etc.)
Es de suma importancia, aprovechar las frutas cítricas de esta época del año, que son ricas en vitaminas y antioxidantes. Algunos ejemplos son el kiwi, la naranja, la mandarina, guayaba y el pomelo, dijo la nutrióloga del IMSS y agregó que no deben faltar los pescados, toda vez que son las proteínas más aconsejadas. Se sugiere consumirlos entre 4 ó 5 veces por semana.
Sin embargo, aconsejó que las carnes rojas desgrasadas asadas, hervidas o al horno y el pollo deban completar el menú semanal, pero tampoco se debe olvidar el consumo de huevos, para una mejor alimentación balanceada. Son una rica fuente de proteínas y mejor si son orgánicos. Pueden consumirse tres veces por semana. Con estos sencillos consejos podemos proveer a nuestro organismo de buenos nutrientes que nos permitan disfrutar del invierno, indicó Espinosa Castro.
Estas recomendaciones, dijo, van dirigidas a personas que pueden comer de todo y que, por lo tanto, pueden gozar de una dieta variada con los productos propios de cada estación para personas que no tienen problemas de peso, pero también a otras pueden ayudarles a mantenerse en su peso habitual.
En el caso de que alguien tenga sobrepeso u obesidad, deberá seguir algunas indicaciones, como la de suprimir el pan en la comida y la cena y hacer raciones más ajustadas (sobre todo en consumo de arroz, papas y pastas), sin olvidarse de sustituirlos por verduras.
También hay que estar atento a las raciones de dulces (azúcar y miel) que se pueden añadir al café, la leche o las infusiones. Si hay problemas de peso, en el caso de que apetezca endulzar estas bebidas se recomienda utilizar edulcorantes como estevia, aspartame y sucralosa, siempre bajo prescripción médica.
Aunque pueda parecer que son demasiadas comidas y demasiados alimentos, debemos tomar en cuenta que es mucho más saludable hacer cinco comidas y ser prudente con las raciones: comer poco y a menudo. Esto ayuda a mantener el metabolismo activo y se aprovechan mejor los nutrientes.
La nutrióloga del IMSS, precisó que las comidas indispensables son: el desayuno, la comida y la cena. Con dos colaciones, la cena tiene que ser más discreta y menos abundante que el desayuno y la comida.
Sin embargo, si se cena muy temprano y se va a dormir tarde, se recomienda tomar, en esta época del año, algo caliente (como un vaso de leche, que ayuda a conciliar el sueño). Cuando hace frío, es mejor desayunar una bebida caliente para entonar el cuerpo y tomar siempre una cena caliente (consomés, sopas, purés y un segundo plato) para dar bienestar al organismo y descansar mejor.
Finalmente, la especialista en Nutrición, recomendó a la par de alimentarse adecuadamente moverse, caminar y salir de casa. El sillón no es buena compañía. Es muy agradable pasear en las mañanas soleadas de invierno. El sol nos anima, mejora el humor y nos ayuda, con la vitamina D, a fijar el calcio en los huesos y a disfrutar para no sufrir el resto del próximo año por el aumento excesivo de peso, ya que se pueden llegar a incrementarse hasta 7 kilogramos sólo en esta temporada.
